К тренировке по ощущению внутренних органов, контролю и управлению их деятельностью не следует переходить без помощи квалифицированного инструктора (необходимые консультации можно получить в группах здоровья).

Не рекомендуется проводить контроль работы сердца на паузе после вдоха. Это единственный случай, когда сердцу может быть непроизвольно нанесен вред. Для ощущения работы сердца нужно выполнить выдох, задержать дыхание после выдоха и сконцентрировать дыхание на области между пупком и грудиной. Через какое-то время вы начнете ощущать биение сердца. При сосредоточении внимания на сердцебиении, сознание медленно распространяется, охватывая легочно-желудоч-ный нерв, ведущий к сердцу. Используя этот прием, можно научиться управлять работой всего организма.
Кроме того, актуальным для каждого человека является возможность управлять температурой своего тела, а для жителей города, ведущих малоподвижный образ жизни — функцией кишечника.

Упражнения для развития гибкости.
Если гибкость недостаточна или утрачена с возрастом, то перед освоением основных асан целесообразно выполнять упражнения для ее восстановления и развития. Упражнения основаны на максимальных круговых движениях в крупнейших суставах тела.

1. Дляшеи. Исходное положение: сидя или стоя. Расслабить мускулы шеи. Откинуть голову как можно больше назад и задержать на несколько секунд. Затем медленно уронить голову вниз, пока подбородок не коснется груди над яремной впадиной и задержать в таком положении.

Подняв голову вверх и напрягая плечи, медленно повернуть голову влево, чтобы взглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержать на несколько секунд, затем так же вправо и медленно повернуть голову прямо. Смотря вперед и расслабив мускулы шеи, опустить голову как можно ниже на левое плечо, задержать несколько секунд и выполнить в правую сторону. Полностью расслабить шею и описывать круги головой по 3 раза в каждую сторону.

2. Для плеч. Исходное положение: сидя или стоя. Описывать круги как можно более широкие. Левым плечом вперед, вниз, назад и вверх. 3 раза то же правым, затем обеими. Затем в обратном направлении (назад, вниз, вперед и вверх).
Поднять левое плечо как можно выше. Удержать несколько секунд, затем уронить. Повторить 3 раз-а. Так же с правым и двумя вместе.

Все следующие упражнения выполняются стоя.

3. Круговые движения рук с концентрацией внимания на плечевом суставе. Руки выпрямлены, но расслаблены.
а) левой рукой описывать как можно более широкие и плавные круги 3 раза: назад и вверх, делая вдох, вперед и вниз — выдох. То же с правой рукой;
б) повторить движение, но делая вдох, двигать руками вперед и вверх, выдыхая — назад и вниз;
в) делая вдох, описывать обеими руками как можно более широкие круги, причем руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой. Затем, выдыхая, продолжать описывать руками круги, ведя их книзу и скрещивая у туловища. Повторить 3 раза.

4. Круговые движения предплечий с сосредоточением на локтевом суставе с напряженным плечом.
Начинать с вытягивания рук в стороны, затем согнув их в локтях, три раза двигать предплечьями вверх, вниз и вперед. Повторить те же движения в обратном направлении.

5. Круговые движения кисти с вытягиванием рук по сторонам и концентрацией внимания на лучезапястном суставе:
а) вперед, вниз, назад и вверх — три раза, затем то же в обратном направлении;
б) поднять кисти как можно больше вверх, не двигая остальными частями рук. Затем уронить кисти. Повторить 3 раза.

6. Для гибкости п#ежфаланговых суставов. Вытянуть полностью руки в стороны, напрячь кисти, затем расслабить суставы пальцев, роняя пальцы вниз. Повторить 3 раза.
Вытянув руки в стороны, крепко сжать кулаки. Затем вытянуть пальцы в стороны. Повторить 3 раза.

7. Вытянуть руки в стороны, расслабить локтевые и лучезап-ястные суставы, уронить руки ниже локтевых суставов вниз. Вытянуть предплечье и опять расслабить. Повторить 3 раза. В конце вытянуть руки в стороны, задержать их на несколько секунд и, расслабив, уронить вниз.

8. На глубоком вдохе напрячь руки, плечи, грудь и спину и подняв руки вперед, сцепить пальцы так, чтобы руки оказались параллельны полу. Задержать дыхание и тянуть руки в стороны, как бы желая расцепить пальцы. Через несколько секунд уронить руки, расслабив мышцы на выдохе. Выполняется 1 раз.

9. Руки с ладонями вместе как в позе восточного приветствия, вытянуть над головой. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сильно нажать одной рукой на другую, затем медленно опустить их вниз, пальцами обращенными вперед, пока наконец на уровне талии руки не начнут отрываться одна от другой. Внезапно развести их в стороны, выдыхая воздух. Выполнить 7 раз.

10. Сжать руки ладонями вместе за спиной. Медленно поднять руки как можно выше над позвоночником. Затем сильно сжать их и опустить вниз вдоль позвоночника, вытянув пальцы вперед, пока на уровне талии они не начнут отходить друг от друга. Выдыхая воздух, внезапно развести руки. Выполнять 1 раз.

carfax