Выполнение асан напоминает движение змеи. Положение тела в статической фазе напоминает положение кобры с поднятой головой и распущенным капюшоном в боевой стойке.

Вход в асану. Исходное положение: лежа на животе, ноги, вместе, носки йог оттянуты назад, подбородок касается пола. Руки согнуты так, что кончики пальцев находятся на уровне плеч, локти слегка касаются тела. На вдохе сделать движение головой вперед, вначале вытягивая, а затем сокращая и сжимая мышцы шеи так, чтобы максимально поднять голову. Глаза устремлены в потолок с попыткой направить взгляд как можно дальше назад за спину. После того, как голова поднята и тыльная часть шеи сжата, за счет мышц спины можно начинать поднимать плечи и затем верхнюю часть туловища, удерживая середину живота на полу. Когда мускулы спины сократились полностью, можно продолжать подъем, помогая себе руками. До этого момента руки была расслабленными. Можно выполнить до трех движений подъема, а затем перейти в основное неподвижное положение.

Основное положение. Удерживать позицию, достигнутую в конце динамической стадии. При этом руки напряжены, локти касаются тела и чуть согнуты. Ягодицы, бедра и икры ног расслаблены. Если тело в районе пупка сместилось вверх, то в области лобка не должно подниматься ни в коем случае. В основном положении должно ощущаться напряжение в затылке, передающееся по всему позвоночному столбу. Для начинающих позу выдерживать 5—10 секунд на произвольном дыхании. С появлением достаточных навыков стадию неподвижности можно увеличить, до усталости!, стараясь дышать по возможности глубже.

Выход из асаны. Выход осуществляется, чередуя напряжение мышц спины и рук, в обратном порядке относительно входа. С выходом медленно, как и при входе за счет расслабления мышц спины, оставляя руки в напряжении- начать опускание вниз туловища, затем плеч и головы. Там, где: при подъеме подключались руки, руки расслабить и продолжать выход за счет мышц спины до тех пор, пока выдвинутый вперед подбородок не коснется пола. Затем, подвигая подбородок на себя, положить голову на лоб, перевести руки в позу Крокодила и расслабиться. Голову положить как удобнее: на щеку, на руки или на пол. Повторить упражнение можно 3—5 раз.
Концентрация внимания. При входе в асану внимание скользит от щитовидной железы, через голову, на затылок я шею, затем по позвоночному столбу. В основном положении внимание на всем позвоночном столбе, почках или области крестца.

Характерные ошибки:
— руки чрезмерно выдвинуты вперед, поэтому в конце динамической стадии они полностью выпрямляются, что не дает возможности продолжать движение;
— отделение локтей от тела;
— резкое движение в стадии входа;
— открывание рта;
— чрезмерное отделение области пупка и даже лобка от пола;
— начало движения спиной вверх без предварительного подъема головы и сжимания тыльной части шеи.

Вариант. Исходное положение: ладони рук под плечами. Носки ног опираются на пол. Подъем верхней части туловища на входе и пауза после вдоха до 32 секунд. Затем чуть опустить туловище и сделать медленный выдох. Повернуть голову и плечи влево на вдохе так, чтобы увидеть пятки ног. Пауза на вдохе до 32 секунд. На выдохе расслабиться, чуть опустить плечи и голову и со вдохом — поворот плеч и головы с одновременным их подъемом вправо. Пауза до 32 секунд. Расслабиться в позе крокодила или выполнить Шавасану. При повороте влево внимание на левой почке, вправо — на правой. Или внимание на том органе, работу которого необходимо улучшить.

После подъема головы необходимо сжать шею от верхнего шейного позвонка до лопаток (неоперабельное место). Только после этого поднимать плечи. Получается так, что плечи тянутся вверх за головой.

Совершенно не обязательно для начинающих стремиться выдержать паузу на вдохе до 32 секунд.

Если пупок не отрывается от пола, асана более эффективна для почек. Если пупок приподнят и увеличивается подъем плеч, то эффект направлен на поясницу и .кобчик, что необходимо при радикулите.

Терапевтический эффект. Асана оказывает благотворное влияние на весь позвоночный столб, сохраняет молодость, устраняет многие недомогания. Позвоночнику придает эластичность, -способствует излечению радикулита, снимает боль в спине от чрезмерной работы или сидения в неудобной позе. Увеличивает внутрибрюшное давление и устраняет запоры, тонизирует все органы брюшной полости, вызывает хороший аппетит, согревает тело. Нормализует функцию щитовидной железы и почек. Предотвращает некоторые формы ревматизма за счет нормализации выхода кортизона. Очень полезна женщинам. Тонизирует яичники и матку, излечивает многие их расстройства. Нормализует менструальный цикл.