Вход в асану. Исходное положение: лежа на спине. Со вдохом положить руки за голову и потянуться пятками вперед. Расслабиться и дышать свободно. Соединить ноги, медленно поднять расслабленные руки вверх не поднимая головы. Затем, опуская руки к бедрам, поднимать голову и плечи не поднимая спины. При опускании рук закрытые глаза как бы зафиксированы на кончиках пальцев. Перед касанием руками бедер перевести взгляд на колени. Как только руки коснутся бедер начать поднимать спину, скользя руками вперед по ногам. После того как тело займет положение «сидя», выпрямить спину и продолжать наклон вперед. Захватить руками ступни ног и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног и подбородком коснуться колен. Если можно, то, на мгновение зафиксировав расслабление прямой спины, попытаться продвинуть подбородок вперед. Тело должно напоминать складной нож. Грудь стараться опустить до касания с ногами, локти касаются пола по бокам ног. Ноги в коленях держать прямыми. Если гибкость недостаточная, то руками можно захватить ноги в районе лодыжек. Если трудно выполнить подъем, то вначале можно немного сгибать колени и помогать руками, ухватившись за бедра.

Дыхание. Подъем до положения «сидя» можно осуществлять на вдохе, наклон вперед — на выдохе.

Основное положение тела сохраняется после того, как за кончилось максимальное складывание. Подтянуть живот и удержать асану на паузе после выдоха до желания сделать вдох. По второму варианту можно ослабить напряжение в коленях, удерживая прямую и неподвижную спину выполнить несколько вдохов и выдохов животом.

Выход из асаны. Сделать выдох, если производилось дыхание. Медленно поднимать прямую спину примерно до угла в 45° на паузе после выдоха. Затем продолжать подъем с медленным вдохом. Руки не отрывать от бедер пока большая часть спины не коснется пола. Вернувшись в исходное положение, необходимо выполнить очистительное дыхание и расслабиться. Упражнение можно повторить 3 раза. Продолжительность пребывания в асане зависит от способности удерживать паузу на выдохе или на протяжении 5—10 вдохов для начинающих. Когда поза будет удерживаться легко, можно увеличить время до трех-пяти минут.

Внимание во время входа и выхода удерживается на прямой расслабленной спине. Во время статической стадии можно удерживать внимание на солнечном сплетении или на растяжении спинных мышц и позвоночнике.

Характерные ошибки:
— спина поднимается, когда руки еше не коснулись бедер;
— рывками предпринимается попытка максимально сложить тело;
— сгибание коленей при входе и в основном положении;
— быстрое возвращение в исходное положение.

Терапевтический эффект: Стимулирует работу нервных клеток вдоль спинного мозга. Ликвидирует искривление спины и сохраняет ее гибкость. Из-за исключительного действия на брюшные мышцы, поза считается «источником жизненной энергии». Укрепляются и растягиваются большие и мелкие поясничные мышцы, укрепляются брюшные мышцы. Асана увеличивает способность к пищеварению, улучшает аппетит, излечивает запоры. Предупреждает функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника. Приостанавливает развитие геморроя и диабета. Нормализует работу поясничных нервов, ответственных за работу нижних конечностей. При многочисленных повторениях ликвидирует брюшной жир. За счет напряжения боковых мышц бедер, они становятся более стройными и пропорциональными. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка и мочевой пузырь совместно с их нервами обильно снабжаются кровью и их функционирование улучшается. Асана способствует прекращению поллюций.

Выполнять 1—3 раза на пустой желудок и кишечник.

Вариант: Исходное положение: стоя. Техника выполнения та же самая. Эффект тот же. Это Падахастасана.