- Стоя, ноги вместе, или лежа на спине. Сжимайте ягодицы, втягивая мышцы внутрь, потом разжимайте. При этом сжимаются и разжимаются анус, вагина и мыщцы промежности.
- На четвереньках, руки прямые, ладони на полу. Под-винтесь немного вперед, потом назад и сядьте на пятки. Потом опять вперед и опять назад. Упражнение будет действовать сильнее, если его делать ритмически: вперед— 1, назад — 1, 2, 3; вперед — одно движение, назад — три легких нажатия ягодицами на пятки.
- На четвереньках. Выгните спину так, чтобы таз был поднят, потом расслабтесь и опустите таз вниз. Повторите несколько раз. Это упражнение — вариант позы кошки.
- На четвереньках. Качните таз вправо, потом влево. Тело должно двигаться только ниже талии, выше оно должно быть неподвижным. Повторите несколько раз, стараясь увеличить скорость движения.
- В той же позе вращайте тазом, двигая телом только ниже талии.
- Сядьте на колени и на пятки, качнитесь вперед, коснитесь лбом пола. Руки вытянуты,, касаются пола. Поднимите руки, голову, тело вертикально, пока вы не станете на колени с поднятыми вверх руками. Продолжайте движение, выгнитесь назад как можно дальше. Потом вернитесь в стартовое положение. Это упражнение надо сочетать со вдохом, при движении вверх и назад и выдохом при движении вперед и вниз.
- На четвереньках, руки прямо. Согните локти, наклонитесь вниз, пока не коснетесь лбом пола. В это время поднимайте вверх правую ногу. Опустите и повторите с другой стороны.
- На корточках, колени широко врозь, ягодицы выше колен, ноги не опираются на пятки. Если вы привыкли к упражнению, вы сможете сохранить равновесие, держа руки на бедрах или на пояснице. Если нет, держитесь за стул или стол, двигайте тазом вперед потом назад, сначала медленно, осторожно, потом быстрее.
- Делайте то же движение, но лежа на правом боку, потом на левом. Втягивайте живот, когда таз идет назад, расслабляйтесь, когда таз идет вперед.
- Лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе, ступни на полу. Попытайтесь раздвинуть ноги, как при сопротивлении, потом сведите их вмесе и повторите еще раз. Если не сумеете создать чувство напряжения и сопротивления, раздвигайте колени руками, а ногами сопротивляйтесь этому.
- Лежа на спине поднимайте вверх одни только бедра. Опустите.
- В той же позиции поднимите только бедра и покачайте ими с бока на бок, не отрывая плечи и ступни от пола.
- На спине на полу, хотя куда эффектнее делать это на столе свесив ноги над краем. Поднимите ноги, не сгибая их и описывайте ими круги, сначала внутрь, потом снаружи.
- В той же позиции, на полу или на столе, поднимите ноги, держа их прямыми, и постарайтесь подтянуть их к животу.
- Сядьте, колени врозь, ступни вместе. Держитесь за носки, откиньтесь на спину, стараясь достать носками пола за головой, потом сядьте прямо. Повторите несколько раз (это упражнение вариант ролика).
- Сидя, левая нога вытянута, правое колено согнуто, ступня на полу. Поднимите правую ногу обеими руками и постарайтесь коснуться носком лба, потом подбородка, потом груди. Опустите ногу и повторите с другой стороны.
- Сидя, левая нога вытянута, правое колено поднято, ступня на полу. Наклонитесь вперед, положите правую руку под согнутое колено и поворачивайте его назад, протянув левую руку за спину. Вдохните, поднимайте правую икру параллельно полу. Выдыхайте, опуская правую ногу на пол и склоняя голову к левому колену. Повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте, широко расставив ноги, руки вниз. Присядьте, наклонив туловище вперед, и достаньте ладонями пол между ног так далеко назад, как можете. Пальцы должны быть направлены назад.
- Станьте на правое колено, прямая левая нога отставлена в сторону. Сложите руки над головой и качнитесь несколько раз над левой ногой. Повторите в другую сторону.
- Станьте: ноги вместе, руки в позе приветствия. Держа левую ступню неподвижно, скользите правой ногой с вытянутым носком назад, пока правое колено почти не коснется пола. Сделайте несколько раз, потом повторите с другой стороны.
|
